Utiliza las manos y ejerce presión de la manera más simétrica posible. Incide en cara, cuero cabelludo y cuello. Y no te dejes fuera las orejas, porque de pronto descubrirás que las tienes.

También puedes involucrar a las clavículas : el masaje en esa zona es especialmente relajante. Siéntate en el sofá en penumbra , ponte una música relajante, cierra los ojos y repasa lo que hiciste durante el día.

E imagina si lo que has hecho durante el día lo hubiera protagonizado una persona a la que quieres y admiras mucho. Descalza y con las piernas cruzadas, siéntate encima de la cama.

Inspira aire por la nariz y suéltalo lentamente de manera sonora por la boca. Repite el proceso cuatro veces. Masajéate la planta del pie derecho con un dedo de la mano izquierda , realizando círculos en el sentido de las agujas del reloj durante tres minutos.

Repite con el otro pie y su dedo correspondiente. Ya tumbada en la cama y con los ojos cerrados, coloca algún aceite esencial relajante como el de lavanda en las muñecas o la almohada. Coloca la mano izquierda sobre el corazón y la derecha sobre el vientre. Centra la atención en la respiración y concéntrate en tu cuerpo, y envía un mensaje de relajación a cada zona.

Si te estorba algún pensamiento, déjalo marchar. Comprobarás un estado de relajación súper intenso ", asegura Belén Bustamante. Una hora antes de irte a la cama, métete en la bañera con sales o unas gotas de aceite esencial de lavanda.

Tómatelo como un baño de relax, como si el agua te fuera a dar un masaje , y no como un asunto de higiene personal. Concéntrate en el agua, en cómo acaricia tu piel. Cuando salgas, concéntrate también en las porciones de piel que va secando la toalla.

Para María Sánchez, e-health medical manager de Cigna España , "si cuesta conciliar el sueño, es muy útil realizar ejercicios de respiración abdominal antes de apagar la luz. Se trata de respirar por la nariz y con la boca cerrada, siendo conscientes de cómo llenamos el abdomen y lo vacíamos al espirar; resulta muy útil para canalizar el estrés , mejorar la atención, las digestiones y el metabolismo", explica.

Si tienes ocasión, asiste siempre que puedas a la puesta de sol mientras repasas mentalmente tu día. Si hay algo que te preocupa o de lo que no estás muy satisfecha, piensa en que cuando vuelva a salir ese mismo sol al que estás despidiendo, tendrás una nueva oportunidad de hacerlo mejor.

Esta técnica milenaria ayuda a preparar el cuerpo antes de ir a dormir, y consiste en observar la llama de una vela que habrás situado por encima de tu nariz a un metro de distancia. Este ejercicio mejora el insomnio, limpia la vista, promueve la concentración , relaja los ojos, calma la mente y libera pensamientos", dice la experta en yoga.

Cuenta mentalmente desde el número hacia atrás con números no pares, por ejemplo, de siete en siete. Este ejercicio te permite estar tan concentrada en hacerlo bien que te servirá para poner la mente en blanco. Y de ahí a la llegada del sueño solo hay un paso. Dicen los expertos que con esta técnica infalible te quedarás sopa en menos de un minuto.

Nosotras, por si acaso, ya la hemos probado, ¡y funciona! Coloca la punta de la lengua tras los dientes frontales. Por eso es bueno tensar y relajar grupos de músculos siguiendo un cierto orden, desde la cabeza a los pies.

Solo hay que tensar los músculos con fuerza durante 10 segundos, mientras se inhala aire y sin llegar a que nos de un calambre o nos genere dolor.

Mientras exhalas, se relajan de golpe y así sucesivamente. Hacer este tipo de ejercicios elimina el estrés y la ansiedad del cerebro. Por último, otra manera de evitar tu mente enumere repetidamente todas las cosas que tienes que hacer es establecer un 'tiempo de preocupación' antes de acostarse , es decir, fuera de la cama.

Incluso puedes enviártela por correo electrónico. Si tu cuerpo sabe que lo que viene después de estas actividades es el sueño, entonces se relajará. Todos estos trucos mentales y consejos de relajación tienen un propósito más allá de conciliar el sueño cada noche.

España Cotizalia Opinión Salud Internacional Cultura Teknautas Deportes ACyV Televisión Vanitatis. Alma, Corazón, Vida. Técnicas de relajación para calmar tu mente y conciliar el sueño rápidamente iStock. Como método alternativo, crea tus propias imágenes basándote en tus preferencias e intereses.

Para practicar la imaginación guiada se recomiendan estos pasos:. Si es así, no estás solo. A muchas personas les cuesta relajarse y dormirse cuando hay ruidos molestos a su alrededor. Por eso, escuchar música tranquila puede ser una buena forma de crear un ambiente sereno y relajante a la hora de dormir.

La música tranquila te ayuda a bloquear el ruido y a concentrarte en tu respiración y tus sensaciones corporales. También te posibilita establecer una rutina de sueño constante, ya que indica a tu cerebro que es hora de relajarse.

Para sacar el máximo partido a esta técnica, se recomienda preparar una lista de reproducción de canciones relajantes que dure entre 15 y 20 minutos, que es el tiempo óptimo para conciliar el sueño.

Pon esta lista de reproducción todas las noches antes de acostarte y disfrutar de los beneficios de un sueño reparador. Si la música no es lo tuyo, también puedes probar el ruido blanco para dormir. El ruido blanco es un sonido que contiene todas las frecuencias a la misma intensidad, lo que puede enmascarar otros sonidos y generar un ruido de fondo constante.

Algunas personas consideran que el ruido blanco es más eficaz que la música para dormir, ya que no tiene melodía ni letra que pueda distraerlos. Puedes utilizar una máquina de ruido blanco, o una aplicación para generar ruido blanco en tu dormitorio.

Tanto si eliges música tranquila como ruido blanco, te sorprenderá lo bien que duermes con unos s onidos relajantes en los oídos. Una de las técnicas para dormir bien y descansar más importantes es asegurarte de que tu dormitorio es propicio para el sueño.

Es tu santuario del sueño, el lugar donde tu cuerpo y tu mente se relajan y se recuperan. Para que tu dormitorio sea un espacio óptimo para el sueño, sigue estos consejos:.

Apaga las luces: La luz le dice a tu cerebro que se mantenga alerta. Para favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño, usa cortinas opacas, persianas o máscaras para dormir que bloqueen cualquier luz que pueda entrar por la ventana.

También evita usar dispositivos electrónicos que emitan luz azul en el dormitorio, como el móvil, el ordenador o la televisión. Reduce el ruido: El ruido puede alterar tu sueño o dificultar que te quedes dormido. Para generar un ambiente silencioso y tranquilo, utiliza tapones para los oídos, un ventilador, un generador de ruido blanco o música suave que te ayude a relajarte.

También evita ver programas o escuchar sonidos que te puedan excitar o estresar en el dormitorio, como las noticias, la música rock o los videojuegos. Regula la temperatura: La temperatura influye en tu sensación de confort y en tu facilidad para conciliar el sueño.

La temperatura ideal para dormir varía entre 15 y 19 grados centígrados. Utiliza ventiladores, aires acondicionados, calefactores, mantas o sábanas para adaptar la temperatura a tus necesidades.

Asimismo, evita ropa demasiado ajustada o abrigada que te pueda dar calor o impedir la transpiración. Elige bien tu cama: El colchón, la almohada, las sábanas y el edredón deben ser confortables y adecuados para tu tipo de cuerpo y postura para dormir. También puedes usar productos de aromaterapia, como aceite de lavanda o velas, para crear un ambiente acogedor y relajante a tu alrededor.

Nuestro seguros médicos internacionales te dan acceso a programas de salud y acceso al servicio de Bienestar Emocional Virtual Care , una plataforma online que te conecta con profesionales de la salud mental y el sueño. Podrás resolver tus dudas, recibir consejos y apoyo personalizado para mejorar tu calidad de vida y tu descanso.

Además, tendrás acceso al centro de información Mente Sana, donde encontrarás artículos, vídeos y recursos sobre el sueño y la salud mental, elaborados por expertos en la materia. Las técnicas para dormir son formas sencillas y eficaces de relajar la mente y el cuerpo para mejorar la calidad del sueño.

Practicando con regularidad antes de acostarte o siempre que tengas problemas para dormir, reduce el estrés y la ansiedad, calma tu sistema nervioso y te prepara para un buen descanso nocturno. Dormir bien las horas necesarias no sólo es importante para la salud física, sino también para el bienestar mental y emocional.

Duration 1 La respiración profunda · 2 Escaneo mental corporal · 3 Relajación con visualización · 4 El conteo regresivo · 5 Relajación muscular progresiva · 6 Boca arriba, tumbada en la cama, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, comienza a concentrarte en todas tus extremidades comenzando

Ejercicios de relajación nocturna - Aguanta la respiración durante 2 segundos Duration 1 La respiración profunda · 2 Escaneo mental corporal · 3 Relajación con visualización · 4 El conteo regresivo · 5 Relajación muscular progresiva · 6 Boca arriba, tumbada en la cama, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, comienza a concentrarte en todas tus extremidades comenzando

Cierra la boca e inhala aire por la nariz durante cuatro segundos; mantenlo durante siete, y expulsa a lo largo de ocho haciendo todo el ruido que puedas.

No tiene más. Fácil, ¿eh? Fue desarrollada por Michael Krugman. Tumbada en la cama, observa la postura que tienes, cómo pesa tu cuerpo y respiración. Elige un micromovimiento puede ser mover ligeramente un pulgar y comienza a realizarlo suavemente cuando inspires.

Al espirar, deja de hacer el movimiento y nota cómo tus pensamientos se diluyen. Deja que llegue la inspiración de forma natural y vuelve a poner en marcha el micromovimiento elegido.

Repite durante ocho minutos. Y un consejo final clave: "si los despertares son prolongados, levántate de la cama sin encender las luces, y ve al sofá a relajarte. Una vez que estés más tranquila, ya puedes volver a la cama", termina el doctor Tendero. Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo.

Desde ahí, encorva un poco la espalda, y ve bajando los brazos hacia el suelo hasta que las yemas de los dedos toquen las puntas de los dedos de tus pies. Ve bajando mientras respiras dulcemente.

Cada vez que sueltes aire, baja un poco más todo lo relajada que te sea posible. Repite durante dos minutos. Periodista especializada en belleza, bienestar y estilo de vida desde hace más de 25 años. Dentro del mundo de la belleza, es experta en peinados, cortes de pelo y cabello en general en una alfombra roja, no se le escapa el más discreto de los postizos ni el más escondido de los trucos y lo sabe todo acerca de color y las últimas tendencias capilares, gracias a que se tituló en Peluquería en la Academia Guallar de San Sebastián mucho antes de estudiar periodismo.

Si no hubiera sido reportera, le hubiera gustado ser antropóloga o socióloga, por eso disfruta como una niña con ensayos que le ayuden a entender mejor al ser humano y su conducta, individual y en masa, o entrevistando a los expertos para sus artículos sobre psicología y tendencias sociales.

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Qué es la hipocondría digital y cómo te afecta. Horas Espejo Fechas del horóscopo Frases de cumpleaños Horóscopo de Frases de amor bonitas. Ejercicios para evitar el estrés y la ansiedad. Lee también: Ejercicios de relajación y respiración con el 'gurú' James Nestor. Son muchos los estudios que han demostrado científicamente que la visualización ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.

Es el momento, adenás, de pensar en lo que representa para ti. Lee también: ¿Quieres iniciarte en la meditación, una disciplina que practica Cristina Pedroche?

Relajar nuestros músculos también es una buena alternativa. Los expertos apuntan que también se las conoce como relajación muscular progresiva o relajación muscular profunda de Jacobson, que consisten en tensar diferentes músculos del cuerpo para, después, liberar esa tensión.

Lee también: Por qué debes incluir los estiramientos en tu rutina diaria de ejercicios. Hay, además, otras muchas rutinas que pueden ser eficaces a la hora de ayudarte a conciliar el sueño, que pueden incluir la realización de actividades tranquilas como darse un baño caliente, leer, escuchar música relajante, rezar o meditar, todo, claro está, en función de las preferencias de cada persona.

No a todos nos funciona lo mismo, está claro. Pero, eso sí, es importante saber que con cualquier práctica o técnica de relajación que se haya iniciado, es más efectiva una rutina repetitiva y constante que practicarlas de forma esporádica antes de dormir.

La Doctora Verena Senn, Neurobióloga y Jefa de Investigación del Sueño en Emma-The Sleep Company, resume algunas otras recomendaciones para conciliar el sueño más rápidamente y dormir mejor, al margen de las recomendadas anteriormente:. Lee también: Estas infusiones te ayudarán a dormir mejor.

Lee también: Lee antes de dormir: tu salud te lo agradecerá. Estas pueden ser las razones. Sigue estos consejos de neurofitness. Siguiente Las emocionantes imágenes de Ana Obregón celebrando su primer cumpleaños con la pequeña Anita en casa.

Técnicas de respiración Los expertos citan varios estudios que han descubierto que concentrarse en la respiración puede ayudar a aliviar la ansiedad y a dormir mejor. Técnicas de visualización a través de la meditación Son muchos los estudios que han demostrado científicamente que la visualización ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.

Para favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño, usa cortinas opacas, persianas o máscaras para dormir que bloqueen cualquier luz que pueda entrar por la ventana. También evita usar dispositivos electrónicos que emitan luz azul en el dormitorio, como el móvil, el ordenador o la televisión.

Reduce el ruido: El ruido puede alterar tu sueño o dificultar que te quedes dormido. Para generar un ambiente silencioso y tranquilo, utiliza tapones para los oídos, un ventilador, un generador de ruido blanco o música suave que te ayude a relajarte. También evita ver programas o escuchar sonidos que te puedan excitar o estresar en el dormitorio, como las noticias, la música rock o los videojuegos.

Regula la temperatura: La temperatura influye en tu sensación de confort y en tu facilidad para conciliar el sueño. La temperatura ideal para dormir varía entre 15 y 19 grados centígrados.

Utiliza ventiladores, aires acondicionados, calefactores, mantas o sábanas para adaptar la temperatura a tus necesidades. Asimismo, evita ropa demasiado ajustada o abrigada que te pueda dar calor o impedir la transpiración. Elige bien tu cama: El colchón, la almohada, las sábanas y el edredón deben ser confortables y adecuados para tu tipo de cuerpo y postura para dormir.

También puedes usar productos de aromaterapia, como aceite de lavanda o velas, para crear un ambiente acogedor y relajante a tu alrededor.

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Dormir bien las horas necesarias no sólo es importante para la salud física, sino también para el bienestar mental y emocional.

Utilizando estas técnicas para dormir conseguirás un cambio relevante en ti. Síguenos Abre una nueva ventana Abre una nueva ventana Abre una nueva ventana Abre una nueva ventana.

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Técnicas de relajación para dormir mejor El estrés, la ansiedad, el ruido, la luz y otros factores llegan a interferir en el ciclo natural del sueño y dificultar el descanso que tanto se necesita.

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