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Natación o aeróbic acuático: Ventajas: La flotabilidad del agua reduce el impacto sobre las articulaciones. Ejercicios de fuerza Desarrollar y mantener la fuerza muscular es vital para la movilidad y la independencia funcional. Considera estos ejercicios de fuerza: Parte superior del cuerpo Press de hombros sentado: Siéntate con la espalda recta y sujeta unas mancuernas ligeras en cada mano.

Levante las pesas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Tirador de banda de resistencia: Sujeta una banda de resistencia frente a ti con ambas manos.

Tire de la banda separándola, haciendo que los omóplatos encajen. Curl de bíceps sentado: Siéntate con una buena postura, sujetando las mancuernas en cada mano. Curve las pesas hacia los hombros, haciendo trabajar los bíceps.

Parte inferior del cuerpo Prensa de piernas sentado: Utilice una banda de resistencia o una máquina de prensa de piernas mientras está sentado. Empuje las piernas hacia delante contra la resistencia, concentrándose en los cuádriceps.

Wall Sits: Colóquese de pie con la espalda apoyada en una pared y baje hasta quedar sentado. Mantenga la posición el tiempo que le resulte cómodo, haciendo trabajar los músculos de los muslos.

Círculos en los tobillos: Sentado, levante un pie del suelo y realice movimientos circulares con el tobillo. Cambia de dirección después de unas pocas repeticiones. Ejercicios de flexibilidad Mejorar la flexibilidad aumenta la movilidad de las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones.

Incorpora estos ejercicios a tu rutina: Flexión hacia delante sentado: Siéntese con las piernas extendidas e inclínese hacia delante desde las caderas, extendiendo la mano hacia los dedos de los pies.

Estire hasta donde le resulte cómodo, sintiendo un suave tirón en los isquiotibiales. Yoga en silla: Explora posturas de yoga sentado, como giros o estiramientos suaves. Muchas rutinas de yoga pueden adaptarse a las personas con movilidad reducida.

Estiramientos de cuello y hombros: Incline suavemente la cabeza de lado a lado y gire los hombros hacia atrás. Estos movimientos pueden aliviar la tensión y mejorar la amplitud de movimiento. Ejercicios en silla Marcha sentado en su sitio: Levante las rodillas en un movimiento de marcha mientras está sentado.

Esto ayuda a aumentar el ritmo cardíaco y a trabajar los músculos abdominales. Elevación lateral de piernas sentado: Levante una pierna cada vez hacia un lado manteniendo la espalda recta. Este ejercicio se centra en la parte externa de los muslos. Torsiones de torso sentado: Sujete los lados de la silla y gire el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

Este movimiento compromete el núcleo y mejora la flexibilidad. Ejercicios de estabilidad del tronco Para las personas que necesitan entrenarse sentadas, estos ejercicios en silla son una forma fantástica de mantenerse activas: Core Twists sentado: Siéntese con la espalda recta y gire suavemente el torso de un lado a otro.

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