Deje una distancia de aproximadamente 9 mts. entre usted y su compañero, y ubíquese de espaldas al mismo. Flexione ligeramente las piernas sosteniendo con las manos el balón entre sus piernas ver Figura 5. Luego extiéndase, lanzando el balón hacia atrás, sobre su cabeza y hacia su compañero ver Figura 6.
Deje que el balón rebote en el piso antes de intentar agarrarlo. Figura 5. Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza hacia atrás —inicio.
Figura 6. Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza hacia atrás -final. El pase de pecho se realiza con un balón medicinal y un compañero. Para una sola devolución, haga un paso hacia delante, lleve el balón hacia su pecho y arrójeselo a su compañero. Su compañero agarra el balón, se lo lleva al pecho ver Figura 7 , hace un paso hacia delante y la devuelve ver Figura 8.
Para devoluciones múltiples, acorte la distancia entre usted y su compañero. Manteniéndose estable, pase el balón desde el pecho a su compañero. Su compañero toma el pase, y regresa el balón de la misma manera lo más rápido posible.
Mantenga la fase de amortización o el tiempo que el balón está en contacto con sus manos lo más corto posible. Figura 7. Pase de Pecho de Balón Medicinal — Inicio.
Figura 8. Pase de Pecho de Balón Medicinal - Final. El lanzamiento de costado se realiza con un balón medicinal y un compañero. Usted y su compañero deben pararse, aproximadamente a 4,5 mts.
de distancia, mirando hacia la misma dirección. Gire en dirección opuesta a su compañero ver Figura 9 , luego vuélvase hacia él y arroje el balón manteniendo los brazos extendidos durante todo el movimiento ver Figura Su compañero atrapa el balón mientras gira, invierte la rotación y devuelve el balón.
Este ejercicio desarrolla los músculos de rotación del torso. Figura 9. Lanzamiento de Costado de Balón Medicinal — Inicio. Figura Lanzamiento de Costado de Balón Medicinal - Final. El ejercicio de Sentadillas de espalda se realiza de pie dentro de un soporte.
Utilizando un agarre cerrado y en posición de pronación, coloque la barra con pesas en su espalda, en la parte superior del omóplato. No coloque la barra en la parte de atrás del cuello. Sus pies deben estar un poco más separados que el ancho de hombros, con los dedos del pie apuntando hacia delante o levemente hacia afuera.
Contraiga los abdominales para ayudar a equilibrar la columna. Asegúrese de que las rodillas no se extiendan horizontalmente pasando los dedos del pie. Póngase en cuclillas en una posición paralela mientras mantiene el torso derecho. No rebote cuando llegue abajo. Extienda sus rodillas y caderas para levantar su cuerpo y volver hasta la posición inicial.
Asegúrese de levantar la cadera y los hombros a la misma velocidad. Los músculos mayormente utilizados durante el ejercicio son los glúteos, cuadriceps, e isquiotibiales. Este ejercicio favorece el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.
Un asistente puede ser utilizado para la colocación y descarga de las pesas. Cuando observa el ejercicio, el profesor debe permanecer parado detrás del levantador de pesas y acompañarlo durante todo el movimiento.
El entrenador debe estar siempre listo en su posición para ayudar con sus manos en caso de ser necesario. El ejercicio de Sentadillas de frente se empieza estando de pie. Se sostiene la barra con pesas en un agarre cerrado y en posición de pronación.
La articulación del hombro debe ser flexionada de manera que sus brazos estén paralelos al piso con los codos hacia arriba. Los pies deben estar levemente más separados que el ancho de hombros apuntando hacia delante o levemente hacia fuera.
Manteniendo la columna neutral, mantenga los abdominales contraídos para equilibrar la columna. Agáchese y mantenga una postura derecha hasta que los muslos estén paralelos al piso.
Sin rebotar, regrese hasta la posición inicial. Los músculos mayormente utilizados durante este ejercicio son los glúteos, cuadriceps e isquiotibiales. Este ejercicio también se utiliza para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.
Un asistente debe estar para ayudar a colocar y descargar las pesas. Sitúe los pies de modo que queden en línea con los hombros y la cadera. Sujete la barra con pesas de manera supina o alternada una palma hacia arriba, una palma hacia abajo.
Mantenga la espalda derecha y extienda las rodillas y la cadera levantando la barra del piso. Asegúrese de que la cadera y los hombros se eleven al mismo ritmo. Continúe subiendo hasta que la cadera y las rodillas hayan alcanzado extensión plena.
Ponga nuevamente la barra en el piso flexionando las rodillas y la cadera. Con su cadera sobre la almohadilla para el muslo, su torso deberá estar suspendido en un ángulo de 90º. Coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.
Utilizando los músculos de los glúteos, extienda su cadera levantando el torso. Una vez que el torso ha alcanzado una posición paralela a la del piso, contraiga los músculos isquiotibiales hasta que el torso se encuentre a 90ºº del piso.
Lentamente vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio. Este ejercicio se realiza en posición supina sobre el banco. Comience el ejercicio sentado con las mancuernas sobre los muslos.
Mientras se acuesta, traiga las mancuernas hacia el pecho. Mantenga las mancuernas cerca del pecho todo el tiempo hasta alcanzar la posición supina. Una vez que se encuentre en posición supina, sostenga las mancuernas al lado del pecho. Mantenga los pies firmes sobre el piso y la espalda plana sobre el banco mientras empuja las mancuernas hacia arriba alcanzando el limite máximo.
no golpee las pesas. Éste debe ser un movimiento controlado. Baje las mancuernas al lado del pecho hasta llegar a la posición inicial antes de comenzar con la repetición. Cuando complete el ejercicio, coloque las pesas sobre su pecho y póngase derecho. Los principales motores para este ejercicio son los pectorales con ayuda de los músculos del hombro.
Este ejercicio se realiza en posición supina sobre una banca inclinada. Sujete la barra con pesas con un agarre levemente más ancho que el ancho de hombros.
Para comenzar este ejercicio, saque la pesa y colóquela por encima de los hombros. Mantenga la curvatura normal de la espalda y baje la pesa hasta la altura del pecho.
No rebote la pesa sobre el pecho. Empuje la pesa hacia arriba. Evite arquear la espalda. Los principales motores de este ejercicio son los pectorales. Este ejercicio se realiza para incrementar el tórax. Utilizando dos mancuernas de igual peso, adopte posición supina acostado sobre un banco y mantenga las mancuernas sobre el pecho.
El agarre debe estar neutral palmas enfrentadas con los codos levemente flexionados ver Figura 11 baje las mancuernas hacia cada lado en un arco grande, abduciendo los hombros. Baje las mancuernas hasta que estén a la altura del pecho ver Figura Aperturas - Inicio.
Aperturas - Final. Contraiga los pectorales para abducir horizontalmente los hombros y levante las mancuernas hasta la posición inicial formando un arco ancho. Sujete una mancuerna con los dedos índices y pulgares rodeando la barra y con las palmas de las manos contra el disco.
Adopte posición supina con la parte posterior de la espalda y hombros sobre el banco. Su cuerpo debe estar en ángulo recto con respecto al banco, con los pies sobre el piso y el tronco contraído y elevado por encima del piso. Con la pesa sobre el pecho, flexione los hombros de forma que la pesa se mueva en un arco hasta una posición detrás de la cabeza.
Asegúrese de mantener ambos pies en contacto con el piso y de no levantar la cadera ver Figura Extienda los hombros trayendo la pesa nuevamente hacia el pecho. Pullover - Final. Este ejercicio se realiza de pie. Coloque sus pies en línea con los hombros y la cadera. Mantenga las mancuernas en un agarre neutral con las palmas de las manos hacia dentro.
El torso debe permanecer en posición vertical durante el ejercicio no producir impulso balanceando el torso. Inicie el movimiento flexionando el codo y rotando la palma de la mano hacia arriba ver Figura El principal motor en este ejercicio es el grupo de músculos de los bíceps.
Curl de Bíceps Alternado - Final. Este ejercicio se realiza de pie sobre la máquina de extensión de tríceps. Tome la barra con un agarre cerrado igual al del ancho de hombros. Traiga los codos hacia los costados con la barra alrededor de la altura del pecho para alcanzar la Posición Inicial.
Mientras mantiene una posición erguida, extienda las articulaciones del codo empujando la barra hacia abajo hasta alcanzar la extensión plena ver Figura Retorne la barra hacia la posición inicial flexionando el codo, antes de comenzar con la próxima repetición. Este ejercicio puede ser realizado con una soga o cuerda de extensión de tríceps.
El principal motor para este ejercicio es el Tríceps Braquial. Extensiones de Tríceps - Final. Este ejercicio se realiza con las mancuernas sostenidas en un agarre neutral en la parte exterior del muslo. Mantenga los abdominales contraídos durante el ejercicio para ayudar a equilibrar la columna ver Figura Haga un paso hacia adelante más largo que lo normal y baje el cuerpo hasta que el muslo de la pierna de adelante se encuentre paralelo al piso.
Asegúrese de que la rodilla de adelante no se extienda más allá de los dedos del pie y de que la rodilla de la pierna que queda atrás no toque el piso ver Figura Vuelva a la posición inicial presionando con la pierna de adelante.
Mantenga el torso erguido y derecho durante el ejercicio. Los motores principales para este ejercicio son los glúteos, isquiotibiales y cuadriceps. Además este ejercicio es útil para desarrollar la parte inferior del cuerpo. Estocadas hacia delante — Inicio.
Estocadas hacia delante - Final. Este es un ejercicio efectivo para el desarrollo de la potencia de la parte inferior del cuerpo. Con una barra con pesas atravesada sobre los hombros o mancuernas en las manos , agáchese hasta una posición paralela a los muslos, y luego salte de un solo impulso verticalmente los principiantes deberán primero comenzar a adquirir habilidad para realizar este ejercicio sin pesas.
Alterne la posición del pie y asegúrese de hacer el mismo número de repeticiones con la otra pierna. Si en la caída es un problema controlar el peso sobre las piernas y la espalda, salte sobre un banco y luego baje para prepararse para la próxima repetición.
Los motores principales son los glúteos con la ayuda de los isquiotibiales y extensores del tobillo. Sujete una manija individual a la máquina de poleas.
Sentado con las piernas debajo de la almohadilla para el muslo, sujete la manija con un agarre con las palmas hacia abajo. Utilizando los músculos de la espalda tire de la manija hacia abajo hasta el frente del hombro.
Durante el movimiento de arrastre, rote la mano para que esté también en posición supina enfrentada al cuerpo ver Figura Lentamente vuelva la polea a la posición inicial y repita.
Polea al pecho unilateral - Final. Utilizando un remo de polea baja, siéntese con el pecho hacia arriba mirando hacia la máquina ver Figura El corazón y los pulmones trabajan de manera más eficiente cuando se practica entrenamiento de velocidad, lo que resulta en una mayor capacidad para mantener un esfuerzo prolongado durante la práctica deportiva.
Otro beneficio importante de la mejora del rendimiento deportivo mediante la velocidad es la prevención de lesiones. Al fortalecer los músculos y mejorar la coordinación, se reducen las posibilidades de sufrir lesiones musculares o articulares.
Además, al ser más ágil y tener una mejor capacidad de reacción, se minimizan los riesgos de sufrir caídas o accidentes durante la práctica deportiva.
Por último, pero no menos importante, mejorar el rendimiento deportivo con la velocidad también tiene un impacto positivo en la confianza y la autoestima de los deportistas. Al alcanzar mejores marcas y desempeñarse de manera destacada en su disciplina, los deportistas se sienten más seguros y motivados para seguir superándose.
El aumento de la resistencia física es uno de los beneficios más destacados al desarrollar velocidad en el cuerpo. La resistencia se refiere a la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo físico prolongado sin fatigarse rápidamente.
Cuando se trabaja en la mejora de la velocidad, el cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente en el uso del oxígeno y en la producción de energía. Esto conduce a un aumento en la resistencia física, lo que significa que podrás realizar actividades físicas durante períodos de tiempo más largos sin agotarte.
Uno de los aspectos clave para mejorar la resistencia física es el entrenamiento cardiovascular, que implica ejercicios como correr, nadar, andar en bicicleta, entre otros. Estas actividades ayudan a fortalecer el corazón y los pulmones, mejorando la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno y eliminar desechos metabólicos.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad también es útil para aumentar la resistencia física. Consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad.
Esta forma de entrenamiento desafía al cuerpo y lo obliga a adaptarse, lo que resulta en mejoras significativas en la resistencia. Además, el aumento de la resistencia física proporciona otros beneficios para la salud. Al tener una mayor resistencia, serás capaz de realizar actividades diarias con menos esfuerzo, lo que te hará sentir más enérgico y con mayor vitalidad.
También se ha demostrado que la resistencia física está asociada con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y una mejor salud en general. La quema de calorías y la reducción de peso son dos beneficios indispensables para mantener una buena salud física.
A continuación, se detallan los aspectos relevantes sobre este tema:. La velocidad en el cuerpo es un factor clave para aumentar la quema de calorías. Cuando realizamos actividades físicas a alta intensidad, como correr, nadar o practicar deportes de equipo, nuestro cuerpo requiere de mayor energía, lo que implica un aumento en el gasto calórico.
Al realizar ejercicio a alta velocidad, se activa el metabolismo, lo que significa que nuestro cuerpo quema calorías incluso en reposo. Este efecto se conoce como "postcombustión", donde nuestro organismo continúa utilizando energía después de haber terminado el ejercicio.
La quema de calorías está estrechamente relacionada con la reducción de peso. Cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para funcionar, se produce un exceso de energía que se almacena en forma de grasa.
Sin embargo, al realizar actividades de alta velocidad, este exceso de calorías se utiliza como combustible, lo que contribuye a la pérdida de peso. Además de ayudarnos a quemar calorías y perder peso, la velocidad en el cuerpo tiene otros beneficios para la salud física.
Por ejemplo, mejora la resistencia cardiovascular, fortalece los músculos y aumenta la capacidad pulmonar. Es importante destacar que para obtener los beneficios mencionados, es necesario combinar el ejercicio de alta velocidad con una alimentación balanceada.
Una dieta rica en nutrientes y baja en grasas saturadas ayudará a potenciar los resultados obtenidos a través del ejercicio. El fortalecimiento del sistema cardiovascular es un efecto positivo para la salud física que se obtiene al aumentar la velocidad del cuerpo.
Este beneficio se logra gracias a la práctica regular de actividades físicas que promueven el movimiento rápido y continuo. Mejora la capacidad respiratoria: Al aumentar la velocidad y la intensidad de los ejercicios, se requiere un mayor flujo de oxígeno hacia los músculos. Esto implica que los pulmones deben trabajar más y fortalecerse para poder satisfacer esa demanda de oxígeno durante el ejercicio, lo que resulta en una mejora de la capacidad respiratoria.
Aumenta la resistencia física: Al fortalecer el sistema cardiovascular, se incrementa la capacidad del organismo para realizar esfuerzos prolongados sin fatigarse rápidamente.
Esto permite realizar actividades físicas de mayor duración y resistencia, lo que contribuye a un mejor rendimiento deportivo y a realizar tareas cotidianas con mayor facilidad.
Previene enfermedades cardiovasculares: Un sistema cardiovascular fuerte y saludable reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la hipertensión arterial, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. El ejercicio aeróbico acelera el flujo sanguíneo, lo que mejora la circulación y fortalece el corazón, reduciendo así el riesgo de padecer estas enfermedades.
Controla el peso corporal: La práctica regular de actividades que aumentan la velocidad y la intensidad del cuerpo, como correr o hacer ciclismo, ayuda a quemar calorías y a mantener un peso corporal saludable.
Además, fortalecer el sistema cardiovascular acelera el metabolismo, lo que facilita la quema de grasas y la pérdida de peso. Mejora el estado de ánimo: El ejercicio cardiovascular liberar endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que generan una sensación de bienestar y reducen el estrés.
Además, el aumento del flujo sanguíneo hacia el cerebro mejora la concentración y la memoria, contribuyendo así a un estado de ánimo positivo. Fortalece el sistema inmunológico: El ejercicio aeróbico estimula la producción de glóbulos blancos, los encargados de defender al organismo contra infecciones y enfermedades.
Por lo tanto, fortalecer el sistema cardiovascular también implica fortalecer el sistema inmunológico, lo que ayuda a prevenir enfermedades y a tener una mejor salud general.
Aumenta la longevidad: El fortalecimiento del sistema cardiovascular contribuye a una vida más larga y saludable. Al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud en general, se aumentan las probabilidades de vivir más tiempo y disfrutar de una calidad de vida óptima durante ese tiempo.
El incremento de la flexibilidad y movilidad es un beneficio clave para la salud física. Cuando se mejora la flexibilidad, se logra un mayor rango de movimiento en las articulaciones, lo que permite realizar movimientos de forma más eficiente y sin restricciones.
A continuación, se mencionan algunos beneficios específicos:. Reducción del riesgo de lesiones: Al tener una mayor flexibilidad, los músculos y tendones son menos propensos a sufrir lesiones o desgarres durante la actividad física. Esto se debe a que los músculos y tejidos tienen una mayor capacidad de estiramiento sin dañarse.
Mejora del rendimiento deportivo: La flexibilidad mejora la capacidad de realizar movimientos atléticos con mayor eficiencia. Los atletas con buena flexibilidad pueden alcanzar movimientos más amplios y rápidos, lo que se traduce en un mejor rendimiento en sus disciplinas deportivas. Alivio del dolor muscular: El estiramiento regular y el incremento de la flexibilidad pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y reducir el dolor asociado con la rigidez muscular.
Esto es especialmente beneficioso para personas que sufren de dolores crónicos en la espalda, cuello u otras partes del cuerpo. Mejora de la postura: La flexibilidad juega un papel importante en la postura corporal correcta.
Un cuerpo flexible permite mantener una alineación adecuada de la columna vertebral y reducir el estrés en los músculos y articulaciones, lo que ayuda a prevenir dolores de espalda y problemas posturales.
Aumento de la coordinación: La flexibilidad está estrechamente relacionada con la coordinación y el equilibrio. Al mejorar la movilidad de las articulaciones, se facilita la ejecución de movimientos complejos y se reduce el riesgo de caídas o tropiezos. Reducción del estrés: Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad también pueden tener un efecto calmante en la mente y el cuerpo.
Ayudan a relajar los músculos tensos, liberar tensiones acumuladas y promover una sensación de bienestar general. Mejora de la calidad de vida: El incremento de la flexibilidad y movilidad no solo beneficia la salud física, sino también la calidad de vida en general.
Una mayor flexibilidad permite realizar actividades diarias con mayor facilidad y disfrutar de una vida más activa y plena. El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que ocurren en nuestro organismo para mantenernos vivos y funcionando correctamente. Cuando hablamos de aceleración del metabolismo, nos referimos a aumentar la velocidad a la que se llevan a cabo estos procesos.
Quema de calorías: Un metabolismo acelerado permite quemar más calorías durante las actividades diarias y al hacer ejercicio. Esto puede contribuir a la pérdida de peso o al mantenimiento de un peso saludable. Mayor energía: Un metabolismo rápido también se traduce en una mayor producción de energía en el cuerpo.
Esto significa que te sentirás más activo y con mayor vitalidad a lo largo del día. Mejora de la digestión: Un metabolismo lento puede causar problemas de digestión, como hinchazón, estreñimiento o indigestión. Al acelerar el metabolismo, se favorece una mejor absorción de los nutrientes y se evitan estos problemas.
Aumento de la masa muscular: El aumento del metabolismo puede estimular el crecimiento y desarrollo de los músculos. Esto es especialmente beneficioso para quienes realizan ejercicios de fuerza, ya que ayuda a incrementar la masa muscular magra.
Mejor regulación hormonal: Un metabolismo eficiente contribuye a una adecuada producción y regulación de hormonas en el organismo.
Los expertos afirman que caminar es beneficioso para todo el cuerpo, ya que ayuda a perder peso y reduce el riesgo de padecer enfermedades - Caminar rápido mejora la respuesta muscular, aumenta el consumo de calorías y facilita el control del peso, activa la circulación cardiaca Sólo con ese movimiento (serán unos 8 kilómetros más o menos cada 24 horas) ya puedes prevenir enfermedades como la obesidad. Pero si haces un
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